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러닝 전후 꼭 해야 할 햄스트링, 종아리, 발바닥 관리법 총정리 러닝 전후 꼭 해야 할 햄스트링, 종아리, 발바닥 관리법 총정리러닝을 꾸준히 하다 보면 한 번쯤 겪게 되는 통증이 있습니다. 대표적인 부위가 바로 햄스트링, 종아리, 그리고 발바닥입니다. 이 부위는 달리는 동작에 직접적으로 관여하기 때문에 스트레칭과 마사지, 강화 훈련을 통해 미리 관리하는 것이 중요합니다.특히 러닝 초보자일수록 체력이 부족하고 유연성이 떨어지는 경우가 많아 부상 위험도 높습니다. 이번 글에서는 부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위한 햄스트링, 종아리, 발바닥 스트레칭과 마사지, 보강 운동법을 소개합니다.햄스트링 스트레칭 & 마사지햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육으로, 과도한 달리기나 짧은 유연성으로 인해 쉽게 뻣뻣해질 수 있습니다.대표 스트레칭누운 상태 다리 들어 올리기한쪽 다리를 천천히 들어 올.. 2025. 6. 8.
Zone 2 훈련 | 초보 러너를 위한 체력 향상 훈련 가이드 지구력을 키우고 싶다면? Zone 2 훈련이 해답입니다Zone 2 훈련은 낮은 심박수 상태에서 장시간 운동을 지속하는 방식으로, 지구력을 키우고 체지방을 연소시키는 데 효과적인 훈련법입니다. 최근 마라톤 러너, 사이클 선수, 철인 3종 경기 선수 등 지구력이 중요한 종목에서 필수 훈련으로 자리 잡고 있습니다.Zone 2 훈련이란?Zone 2 훈련은 최대 심박수의 약 60~70% 수준을 유지하며 운동하는 것을 말합니다. 이 구간에서는 주로 지방을 에너지원으로 사용하는 지속 가능한 유산소 훈련이 이뤄집니다.Zone 2 심박수 계산법최대 심박수 = 220 - 나이Zone 2 심박수 = 최대 심박수 × 0.6 ~ 0.7예: 40세 기준 → 최대 심박수는 180, Zone 2 범위는 108~126bpmZone 2.. 2025. 6. 8.
흰색 러닝화 초간단 세탁법 | 최소한의 시간·비용·노력으로 새 신발처럼! 흰색 러닝화 초간단 세탁법 | 최소한의 시간·비용·노력으로 새 신발처럼!흰색 러닝화는 어떤 러닝복에도 잘 어울리고 깔끔한 인상을 주기 때문에 많은 러너들이 선호합니다. 저 역시 흰색 러닝화를 자주 신습니다.하지만 단점이 하나 있습니다. 너무 쉽게 더러워진다는 것!오늘은 직접 해보고 효과를 본 초간단 흰색 러닝화 세탁법을 소개합니다.시간, 비용, 노력 모두 최소로 줄이면서도 결과는 새 신발처럼 깔끔한 현실적인 세탁 루틴입니다.1. 세탁 전 준비러닝화 끈 분리 (※ 깔창은 심하게 더럽지 않다면 굳이 분리하지 않아도 됩니다)흙과 먼지 제거: 신발 겉면, 끈, 아웃솔 바닥에 붙은 흙과 먼지를 실리콘 세척솔로 가볍게 털어주세요.2. 세척 방법① 세척액 만들기신발 두 짝이 충분히 들어갈 수 있는 세수 대야나 플라스.. 2025. 6. 7.
러닝 케이던스란? 기록 향상을 위한 핵심 리듬 러닝 케이던스란? 발걸음 속도의 비밀‘케이던스(Cadence)’는 원래 음악이나 언어에서의 리듬과 억양을 의미합니다. 러닝에서는 이 개념을 확장하여, 1분 동안 한쪽 발로 내딛는 횟수를 뜻하는 용어로 사용됩니다. 예를 들어, 1분 동안 오른발이 90번 땅에 닿았다면 케이던스는 180 spm(Steps Per Minute)입니다.러닝 케이던스는 러닝의 효율성과 부상 예방에 밀접한 관련이 있어, 기록 향상을 목표로 하는 러너라면 꼭 점검해 볼 필요가 있습니다.러닝 케이던스가 중요한 이유부상 예방: 낮은 케이던스는 지면에 닿는 시간이 길어지고, 그만큼 관절에 가해지는 충격이 커지게 됩니다.러닝 효율 향상: 스텝이 짧고 빠르면 지면 반발 시간을 줄일 수 있어 러닝 효율이 좋아집니다.페이스 유지 용이: 일정한 케.. 2025. 6. 7.
러닝 스킵 훈련 – 자세 교정과 기록 향상의 열쇠 러닝 스킵 훈련 – 자세 교정과 기록 향상의 열쇠러닝을 열심히 하고 있지만 기록이 잘 오르지 않거나, 무릎·발목 통증이 반복된다면 지금 필요한 건 더 많은 거리도, 더 빠른 페이스도 아닌 러닝 스킵 훈련입니다. 이 훈련은 달리기의 기초를 다시 배우는 러닝 기술 훈련(드릴)으로, 자세 교정, 반동 향상, 부상 예방에 탁월한 효과가 있습니다.러닝 스킵 훈련이란?스킵(Skip)은 걷기와 달리기 사이의 동작으로, 러닝에서 중요한 무릎 드라이브, 착지 타이밍, 반동을 느리고 정확하게 재현할 수 있게 해 줍니다. 러닝 드릴이라고도 불리는 스킵 훈련은 러닝 자세를 '분해하고 교정하는 데' 목적이 있습니다.단, 스킵 드릴은 관절과 근육에 충격이 있는 훈련이므로 초보 러너는 러닝 전 워밍업으로 하지 말고 별도의 시간에 .. 2025. 6. 6.
러닝 보강훈련 – 기록 향상과 부상 방지를 위한 핵심 루틴 러닝 기록을 올리고 싶다면? 보강훈련이 답입니다러닝 보강훈련은 달리기 실력 향상과 부상 예방을 위한 핵심 요소입니다.많은 러너들이 훈련량에만 집중하지만, 체계적인 보강훈련 없이 기록 향상은 한계가 있습니다.특히 무릎 통증이나 햄스트링 부상 등은 대부분 약한 근육이나 잘못된 러닝 자세에서 비롯됩니다.저 역시 러닝 초보 시절, 보강훈련을 소홀히 했다가 종아리 통증과 IT밴드 통증을 반복해서 겪었습니다.그 후 간단한 루틴부터 꾸준히 실천하면서 자연스럽게 자세도 좋아지고 페이스도 향상되었습니다.러닝 보강훈련이 꼭 필요한 이유부상 예방약한 근육은 충격을 흡수하지 못해 관절과 힘줄에 과부하를 줍니다. 보강훈련은 이를 막아주는 근육 보호막이 되어 줍니다.자세 교정흔들리는 상체, 휘청이는 골반, 무너지는 무릎 축은 대.. 2025. 6. 6.

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