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파틀렉 훈련법 – 지루함 없이 기록을 단축하는 러닝 훈련법

러닝 기록을 단축하고 싶은데, 매번 같은 페이스로 달리다 보면 쉽게 지치고 지루함도 찾아옵니다.
그럴 땐 '파틀렉 훈련'이 좋은 해답이 될 수 있습니다.

파틀렉 훈련은 '속도놀이(Fartlek: 스웨덴어)'라는 뜻처럼, 자유롭게 속도를 조절하며 달리는 러닝 훈련법입니다.
인터벌 훈련처럼 고정된 시간이 아니라 러너의 느낌에 따라 강약을 조절할 수 있어, 지루하지 않으면서도 효과적인 러닝 훈련입니다.

파틀렉 훈련이란?

파틀렉 훈련은 간단히 말해 속도를 자유롭게 조절하며 달리는 훈련 방식입니다.
거리, 시간, 지형, 심박수 등 다양한 요소에 맞춰 고강도와 저강도 러닝을 번갈아가며 수행하는 것이 특징입니다.

예를 들어,
- 전봇대~전봇대는 빠르게
- 다음 전봇대까지는 천천히 회복
- 그다음엔 다시 빠르게
이런 식으로 구성하며, 본인의 느낌과 리듬에 따라 얼마든지 조절할 수 있습니다.

파틀렉 훈련과 인터벌 훈련, 뭐가 다를까요?

구분	파틀렉 훈련	인터벌 훈련
형식	자유로운 속도 조절	시간·거리 기준으로 고정
강도	중간~고강도	중고강도 이상
회복	느낌에 따라 조절	정해진 시간 회복
장소	어디서든 가능	트랙 등 선호
심리적 부담	낮음	높음
대표 목적	지구력 향상	기록 단축

파틀렉 훈련의 다양한 방식 – 목적에 따라 선택하세요

1. 속도 기반 파틀렉

주관적인 속도 감각에 따라 빠르고 느린 구간을 조절합니다.
예: 1분 빠르게 → 2분 천천히

2. 거리 기반 파틀렉

거리 단위 기준으로 전봇대, GPS 등으로 빠르고 느린 구간을 설정합니다.
예: 200m 빠르게 → 400m 회복

3. 지형 기반 파틀렉

언덕, 내리막 등 지형의 변화에 따라 속도를 조절합니다.
예: 언덕은 전력 질주, 평지는 회복

4. 심박수 기반 파틀렉

심박수 구간(Zone)을 기준으로 훈련 강도를 조절합니다.
예: Zone 4 → Zone 2 회복

파틀렉 훈련 이렇게 해보세요 (실전 루틴 + 페이스 예시)

제 하프 마라톤 기록은 평균 페이스 5:40/km입니다. 이를 기준으로 구성한 루틴 예시는 다음과 같습니다.

구간	페이스 예시	설명
빠르게 달리기	약 5:00/km	숨이 찰 정도의 속도
회복 구간	약 6:30~7:00/km	편안한 조깅 수준

루틴 예시

• 초급: 1분 빠르게 + 2분 회복 × 5세트
• 중급: 2분 빠르게 + 1분 회복 × 6세트
• 고급: 3분 빠르게 + 2분 회복 × 6~8세트

파틀렉 훈련의 장점

• ✔ 부담이 적고 회복이 빠르다
• ✔ 지루하지 않다
• ✔ 기록 향상에 효과적이다
• ✔ 어디서든 실천 가능하다

제 경험을 바탕으로

저는 주 1회 파틀렉 훈련을 꾸준히 하고 있습니다.
인터벌보다는 덜 부담스럽고, 컨디션에 따라 유연하게 조절할 수 있어 훈련 지속력이 높아졌습니다.

파틀렉 훈련이 필요한 러너는?

• 루틴이 지겨워진 러너
• 인터벌이 부담스러운 러너
• 마라톤 준비 중인 러너

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마무리하며

파틀렉 훈련은 러닝의 재미와 실력을 동시에 높일 수 있는 유연한 훈련법입니다.
오늘 저녁, 파틀렉 훈련으로 러닝에 새로운 자극을 줘보는 건 어떨까요?