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기록을 단축하고 싶다면? 템포런 훈련을 시작하세요

러닝 실력을 한 단계 끌어올리고 싶다면, 템포런 훈련을 반드시 해야 합니다. 템포런은 기록 단축을 목표로 하는 러너에게 가장 효과적인 러닝 훈련법 중 하나로 알려져 있습니다. 심폐지구력을 높이고 레이스 페이스에 익숙해지는 데 매우 유리하죠.

템포런 훈련이란?

템포런 훈련(Tempo Run Training)은 ‘불편하지만 지속 가능한 속도’로 달리는 훈련입니다. 일반적으로 10km 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 20~40분간 지속적으로 달리는 것이 핵심입니다.

이 훈련의 목적은 젖산역치(Lactate Threshold)를 향상해, 몸이 피로 물질에 더 잘 적응하도록 만드는 것입니다. 즉, 같은 속도에서도 더 오래 달릴 수 있게 되는 것이죠.

템포런의 효과

효과	설명
심폐지구력 향상	일정한 고강도 페이스를 유지하며 심폐계 자극
페이스 유지 능력 강화	레이스에서 일정한 속도로 달리는 능력 향상
레이스 감각 습득	목표 기록을 위한 리듬과 속도 체득
젖산역치 증가	피로를 유발하는 젖산에 대한 저항력 상승

템포런 훈련 방법

1. 준비 운동

• 가벼운 조깅 10~15분 + 동적 스트레칭
• 몸을 충분히 풀고 심박수를 서서히 올립니다.

2. 본운동 – 템포런

• 페이스 설정: 10K 페이스보다 10~15초 느리게
• 시간 기준: 20~40분 유지 (초보자는 15분부터 시작 가능)
• 강도 기준: 숨이 차지만 대화는 가능한 수준(대화 테스트)

예) 10K 페이스가 5:00/km라면 → 템포런 페이스는 약 5:10~5:20/km

3. 정리 운동

• 느린 조깅 10분 + 정적 스트레칭

어느 정도 주기로 해야 할까?

대상	주기
초보 러너	2주에 1회
중급 이상	주 1회
마라톤 준비	주 1~2회 (LSD와 병행)

제 경험을 말씀드리면요...

회사 업무와 바쁜 일정 탓에 템포런 훈련을 그동안 꾸준히 하지는 못했습니다. 하지만 올해 가을 풀코스 마라톤 완주를 목표로 삼으면서, 6월부터는 템포런을 주 1회 이상 실천하려고 계획 중입니다. 장거리 레이스에 필요한 체력과 페이스 유지 능력을 기르기 위해, 이제는 정말 필요한 시점이라고 느낍니다.

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마무리하며

템포런 훈련은 러너라면 반드시 경험해봐야 할 러닝 훈련법입니다. 조금은 힘들지만, 그만큼 얻는 것도 많습니다. 기록 단축이라는 목표에 다가가고 싶다면 이번 주부터 템포런을 실천해 보세요.

여러분도 함께 해봅시다. 다음 템포런은 언제 하실 건가요?