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인터벌 훈련 | 마라톤 기록 향상을 위한 가장 강력한 무기

마라톤 기록을 단축하고 싶다면, 인터벌 훈련을 피해서는 안 됩니다.
특히 풀코스 마라톤 서브 4를 목표로 하는 러너에게는 심폐지구력 향상과 페이스 유지 능력 강화가 핵심인데요, 그 중심에 바로 인터벌 훈련이 있습니다.

인터벌 훈련이란?

인터벌 훈련(Interval Training)은 짧은 고강도 구간(빠른 러닝)과 회복 구간(느린 조깅 또는 워킹)을 반복하는 훈련 방식입니다.

예시

• 400m 전력 질주 → 200m 느린 조깅 → 이를 5~8회 반복
• 1km 레이스 페이스 러닝 → 400m 회복 조깅

인터벌 훈련의 효과

• 최대산소섭취량(VO₂ Max) 증가 → 심폐지구력 향상
• 레이스 페이스에 대한 적응력 상승
• 젖산역치(LT) 상승 → 피로 누적 지연
• 심리적 한계 돌파 경험

현재 페이스 기준으로 본 서브 4 달성 전략

제 하프 마라톤 최고 기록은 5:40/km입니다. 매월 1회 하프를 뛰고 있고요.
이 기록을 바탕으로 가을 풀코스 마라톤에서는 서브 4(4시간 이내 완주)를 달성하는 것이 목표입니다.

서브 4를 달성하기 위해서는 평균 5:40/km → 약 5:20~5:30/km로 페이스를 끌어올려야 합니다.
이를 위해 인터벌 훈련을 통해 평소보다 빠른 속도에 몸을 적응시키는 전략을 세웠습니다.

그래서 저는 이렇게 해보려고 합니다

• 평소보다 빠른 페이스(4:50~5:00/km)로 400m~1km 반복 훈련을 진행하고
• 회복 조깅 구간은 6:30/km 정도로 완전히 숨을 고르는 구간으로 설정해
• 몸이 빠른 템포에 적응하도록 주 1회씩 인터벌을 꾸준히 넣을 계획입니다.

인터벌 훈련 구성 예시 (8주간 훈련 계획 중 일부)

주차	훈련 유형	인터벌 구성 예시
1주차	400m × 6회	400m (4:50/km) + 200m 조깅
2주차	600m × 5회	600m (5:00/km) + 300m 조깅
3주차	800m × 4회	800m (5:00/km) + 400m 조깅
4주차	1km × 4회	1km (4:55/km) + 400m 조깅
5주차	400m × 8회	400m (4:40/km) + 200m 조깅
6주차	800m × 6회	800m (4:50/km) + 400m 조깅
7주차	1.2km × 4회	1.2km (5:00/km) + 500m 조깅
8주차	1km × 5회	1km (4:50/km) + 400m 조깅

주간 훈련 예시 (서브 4 대비 1주 구성)

요일	훈련 종류	상세 내용
월요일	휴식 or 보강운동	코어, 하체 근력 위주
화요일	인터벌 훈련	800m × 5회 (4:50/km)
수요일	회복 조깅	5~7km (6:30/km 이하)
목요일	보강운동	스쿼트, 런지, 밴드 운동
금요일	템포런 or 레이스 페이스런	6~8km (5:20/km 유지)
토요일	휴식
일요일	LSD or 장거리 러닝	18~25km (6:10~6:30/km)

마무리 – 꾸준함과 조절이 서브 4의 핵심입니다

인터벌 훈련은 짧은 시간에 가장 강력한 효과를 내는 훈련 방식입니다.
그러나 무리한 강도로 진행하면 부상 위험이 높아질 수 있으니,
자신의 회복 상태와 체력 수준을 점검하며 진행하는 것이 중요합니다.

하프에서 5:40/km의 페이스를 가진 저도 인터벌과 보강 훈련을 병행하며
가을 풀코스 마라톤에서 서브 4 달성을 향해 달려가고 있습니다.

꾸준히 실천하면 분명히 변화가 찾아옵니다.
여러분도 오늘부터 한 번, 함께 시작해 보세요.

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