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LSD 러닝이란? 장거리 마라톤 준비를 위한 지구력 훈련법 완전 정리

LSD 러닝, 들어보셨나요? 최근 러닝 커뮤니티와 마라톤 준비자 사이에서 LSD 훈련이 큰 주목을 받고 있습니다. 장거리 마라톤을 준비하거나 체력을 끌어올리고 싶은 러너라면, 반드시 루틴에 포함해야 할 훈련법입니다.

 

LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 말 그대로 느리고 오래 달리는 러닝 훈련법입니다. Zone 2 훈련, 슬로우 조깅과 혼동하기 쉽지만, 목적과 효과가 분명히 다릅니다.

 

이 글에서는 LSD 러닝의 정의, 효과, 훈련 방법까지 한 번에 정리해 드립니다.

왜 LSD 러닝이 중요한가요?

🏃‍♂️ 1. 심폐 지구력 향상

장시간 일정한 강도로 달리면, 심장과 폐가 지속적으로 작동하며 지구력이 비약적으로 향상됩니다.
풀 마라톤 후반부에 지치지 않는 체력을 만들기 위한 기본 훈련입니다.

🢅 2. 지방 대사 능력 향상

LSD 훈련은 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 능력을 키워줍니다.
탄수화물보다 오래 지속되는 지방 에너지를 활용해 '벽(Wall)' 현상을 예방할 수 있습니다.

🧠 3. 정신력 강화

90분 이상 혼자 달리다 보면 자기 자신과의 싸움이 시작됩니다.
이 과정을 반복하면 마라톤 후반 멘탈 붕괴를 견딜 수 있습니다.

LSD 러닝, Zone 2, 슬로우 조깅 – 뭐가 다를까요?

구분	훈련 목적	속도/강도 기준	시간/거리	대표 대상
LSD 훈련	지구력 향상 지방 대사 개선	느린 페이스 (대화 가능)	60~150분 또는 거리 10~25km	마라톤 준비자
Zone 2 훈련	심폐 기능 강화 체력 기반 구축	심박수 60~70% (스마트워치 활용)	30~90분	초보 ~ 중급 러너
슬로우 조깅	관절 보호 러닝 습관화	걷기보다 약간 빠른 속도	10~40분	초보자 회복 주자

✔️ LSD는 '거리와 시간 중심'
✔️ Zone 2는 '심박수 중심'
✔️ 슬로우 조깅은 '습관 만들기'에 적합

LSD 훈련, 이렇게 해보세요

• 주 1회, 장거리로 설정
  초보자: 60~90분 / 중급 이상: 90~150분
• 느린 페이스로 유지
  평소보다 60~90초 느린 페이스 (예: 6분30초~7분/km)
• 보급식과 수분 섭취는 필수
  1시간 이상 달릴 경우, 에너지젤, 스포츠음료 등 준비

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주의사항: 기록 단축을 원한다면 단독 사용은 한계

LSD는 기본 체력을 만드는 훈련입니다.
기록 단축, 스피드 향상을 원한다면 템포런, 인터벌, 레이스 페이스 훈련을 병행해야 합니다.

• 📅 템포런 훈련 | 기록 단축을 위한 핵심 러닝 훈련법
• 📅 인터벌 훈련 | 마라톤 기록 향상을 위한 가장 강력한 무기
• 📅 레이스 페이스 훈련법 | 마라톤 기록 단축을 위한 실전 대비 훈련법

마무리: 천천히 가도 괜찮아요

LSD 러닝은 빠르게 달리는 훈련이 아닙니다. 오래 달릴 수 있는 몸과 마음의 기반을 다지는 루틴입니다. 주 1회, 여유로운 긴 러닝으로 지구력을 키워보세요. 풀 마라톤 완주의 핵심 무기가 되어줄 것입니다.

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