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러닝 시 발바닥 착지, 제대로 알고 계신가요?

러닝에서 착지는 부상을 줄이고 기록을 향상하는 핵심 포인트입니다.
특히 발바닥 착지는 단순히 앞꿈치냐 뒤꿈치냐의 문제가 아닙니다.
발의 발볼 구조를 활용한 '효율적인 착지 흐름'이 중요합니다.

이 글에서는 미드풋을 기반으로 한 발볼 바깥쪽 착지 → 발볼 중심으로 무게 이동 → 엄지발가락 아래 발볼(종지구)로 밀기라는 착지 메커니즘에 대해 자세히 알아봅니다.
이 방식은 종아리 근육을 고르게 활용하여 퍼포먼스를 높이고, 특정 부위에 무리가 가는 부상도 예방할 수 있습니다.

미드풋 착지란 무엇인가요?

미드풋 착지란 발의 중심부, 즉 발볼 부위로 착지하는 방법입니다.
많은 러너들이 뒤꿈치(힐 스트라이크)나 앞꿈치(포어풋)로 착지하다 부상을 경험하곤 합니다.
그에 비해 미드풋 착지는 충격을 효율적으로 분산하고 부상의 위험을 줄여줍니다.

정확한 착지 흐름 – 발볼 중심으로 이동하자

1. 발볼 바깥쪽으로 먼저 닿는다
   착지 순간, 발볼의 바깥쪽(소지구 부근)이 자연스럽게 지면에 닿습니다.
2. 무게 중심이 발볼 중심 쪽으로 이동한다
   착지 후 발바닥의 접촉을 유지하면서, 체중이 발볼 중심(엄지발가락 쪽 방향)으로 부드럽게 이동합니다.
   이 과정에서 발바닥 전체가 아니라, 발볼 전체가 압력을 받아들일 준비를 합니다.
3. 뒤꿈치가 가볍게 닿는다
   체중이 충분히 발볼에 실리면, 뒤꿈치는 자연스럽게 가볍게 지면에 닿습니다.
   이는 충격을 분산하고 밸런스를 잡아주는 보조적인 역할입니다.
4. 엄지발가락 아래 발볼 부분(종지구)로 지면을 밀어낸다
   발의 가장 강한 추진 지점인 엄지발가락 아래쪽의 발볼(종지구)를 활용해 지면을 밀어냅니다.
   이때 다리 전체의 반사 작용과 연동되며, 효율적인 추진력과 균형 잡힌 근육 사용이 가능해집니다.

제 경험을 말씀드리면요…

저 역시 처음 미드풋 착지를 시도할 때는 발볼 바깥쪽부터 닿는 느낌이 들었습니다.
그런데 그 상태로 무게 중심 이동 없이 바로 밀어버리니, 종아리 바깥쪽 근육(비골근)만 계속 쓰이면서 통증이 생겼고, 오래 뛰지 못했습니다.

그래서 유튜브 영상과 전문가들의 글을 찾아보며,
무게 중심을 발볼 중심으로 이동시키고, 뒤꿈치를 살짝 닿게 한 뒤 엄지발가락 아래 발볼(종지구)로 밀어내는 흐름을 의식적으로 교정했어요.
지금은 통증도 거의 사라지고, 훨씬 더 오래 편하게 달릴 수 있게 되었습니다.

당시 참고했던 영상들은 아래와 같습니다:

• 🎥 호주물리치료사 – 달리기 할 때 무릎 통증? 미드풋도 미드풋 나름! 올바른 러닝 착지 + 연습 방법 (러너들 필청)
• 🎥 아인즈 러닝랩 – 미드풋 러닝의 장점 (과내전, 과외전)
• 🎥 정석근헬스라이프TV – 핵 꿀팁 공개, 기록단축의 대단한 발견, 엄지발가락?

왜 이런 흐름이 중요한가요?

구분	설명
충격 흡수	발볼 바깥쪽 → 발볼 중심 → 종지구 밀기 흐름이 충격 분산에 효과적
안정성	뒤꿈치를 가볍게 닿게 해 무게 중심 안정화
추진력	종지구를 활용한 밀기는 추진력 극대화에 효과적
근육 분산 사용	종아리 바깥쪽·안쪽 근육 모두 사용해 밸런스 향상
부상 예방	한쪽 근육 과사용 방지 → 종아리 통증, 아킬레스건염 등 예방

흔히 하는 실수와 교정 방법

• 발볼 바깥쪽으로 닿고 바로 밀어냄
  ❌ 비골근 과사용 → 종아리 바깥쪽 통증
  ✅ 발볼 중심 쪽으로 무게를 이동한 뒤 종지구로 밀기
• 뒤꿈치를 아예 닿지 않게 유지
  ❌ 아킬레스건 부담 증가
  ✅ 뒤꿈치를 가볍게 닿게 해 안정적 밸런스 유지
• 발바닥 전체로 '떨어지듯' 착지
  ❌ 충격이 분산되지 않고 관절에 부담
  ✅ 발볼 중심 착지 흐름을 인식

착지 개선을 위한 훈련 팁

• 맨발 걷기 훈련: 발바닥 감각을 기르기에 탁월
• 수건 집기 운동: 발볼 근육 강화
• 슬로우 조깅: 느린 페이스로 착지 흐름 훈련
• 스킵 드릴: 반동과 추진을 살리는 드릴 훈련

정리하며 – 발볼 중심 착지가 러닝을 바꿉니다

러닝에서 착지는 단순히 발바닥이 닿는 문제가 아닙니다.
발볼 바깥쪽부터 중심으로 무게를 이동하고, 종지구로 밀어내는 흐름이
충격 흡수, 추진력 향상, 종아리 근육 분산에 모두 효과적입니다.

저처럼 처음엔 통증을 겪다가 이 흐름을 적용한 후 달리기가 편해졌다는 경험이 많습니다.
착지 흐름 하나만 바꿔도 러닝이 정말 달라질 수 있어요.

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