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러닝

LSD 러닝이란? 장거리 마라톤 준비를 위한 지구력 훈련법 완전 정리

by 열혈남아01 2025. 6. 10.

 

 

 

LSD 러닝이란? 장거리 마라톤 준비를 위한 지구력 훈련법 완전 정리

LSD 러닝, 들어보셨나요? 최근 러닝 커뮤니티와 마라톤 준비자 사이에서 LSD 훈련이 큰 주목을 받고 있습니다. 장거리 마라톤을 준비하거나 체력을 끌어올리고 싶은 러너라면, 반드시 루틴에 포함해야 할 훈련법입니다.

 

LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 말 그대로 느리고 오래 달리는 러닝 훈련법입니다. Zone 2 훈련, 슬로우 조깅과 혼동하기 쉽지만, 목적과 효과가 분명히 다릅니다.

 

이 글에서는 LSD 러닝의 정의, 효과, 훈련 방법까지 한 번에 정리해 드립니다.

왜 LSD 러닝이 중요한가요?

🏃‍♂️ 1. 심폐 지구력 향상

장시간 일정한 강도로 달리면, 심장과 폐가 지속적으로 작동하며 지구력이 비약적으로 향상됩니다.
풀 마라톤 후반부에 지치지 않는 체력을 만들기 위한 기본 훈련입니다.

🢅 2. 지방 대사 능력 향상

LSD 훈련은 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 능력을 키워줍니다.
탄수화물보다 오래 지속되는 지방 에너지를 활용해 '벽(Wall)' 현상을 예방할 수 있습니다.

🧠 3. 정신력 강화

90분 이상 혼자 달리다 보면 자기 자신과의 싸움이 시작됩니다.
이 과정을 반복하면 마라톤 후반 멘탈 붕괴를 견딜 수 있습니다.

LSD 러닝, Zone 2, 슬로우 조깅 – 뭐가 다를까요?

구분 훈련 목적 속도/강도 기준 시간/거리 대표 대상
LSD 훈련 지구력 향상
지방 대사 개선
느린 페이스
(대화 가능)
60~150분
또는 거리 10~25km
마라톤 준비자
Zone 2 훈련 심폐 기능 강화
체력 기반 구축
심박수 60~70%
(스마트워치 활용)
30~90분 초보 ~ 중급 러너
슬로우 조깅 관절 보호
러닝 습관화
걷기보다 약간 빠른 속도 10~40분 초보자
회복 주자

✔️ LSD는 '거리와 시간 중심'
✔️ Zone 2는 '심박수 중심'
✔️ 슬로우 조깅은 '습관 만들기'에 적합

LSD 훈련, 이렇게 해보세요

  • 주 1회, 장거리로 설정
    초보자: 60~90분 / 중급 이상: 90~150분
  • 느린 페이스로 유지
    평소보다 60~90초 느린 페이스 (예: 6분30초~7분/km)
  • 보급식과 수분 섭취는 필수
    1시간 이상 달릴 경우, 에너지젤, 스포츠음료 등 준비

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주의사항: 기록 단축을 원한다면 단독 사용은 한계

LSD는 기본 체력을 만드는 훈련입니다.
기록 단축, 스피드 향상을 원한다면 템포런, 인터벌, 레이스 페이스 훈련을 병행해야 합니다.

마무리: 천천히 가도 괜찮아요

LSD 러닝은 빠르게 달리는 훈련이 아닙니다. 오래 달릴 수 있는 몸과 마음의 기반을 다지는 루틴입니다. 주 1회, 여유로운 긴 러닝으로 지구력을 키워보세요. 풀 마라톤 완주의 핵심 무기가 되어줄 것입니다.

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