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템포런 훈련 | 기록 단축을 위한 핵심 러닝 훈련법 기록을 단축하고 싶다면? 템포런 훈련을 시작하세요러닝 실력을 한 단계 끌어올리고 싶다면, 템포런 훈련을 반드시 해야 합니다. 템포런은 기록 단축을 목표로 하는 러너에게 가장 효과적인 러닝 훈련법 중 하나로 알려져 있습니다. 심폐지구력을 높이고 레이스 페이스에 익숙해지는 데 매우 유리하죠.템포런 훈련이란?템포런 훈련(Tempo Run Training)은 ‘불편하지만 지속 가능한 속도’로 달리는 훈련입니다. 일반적으로 10km 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 20~40분간 지속적으로 달리는 것이 핵심입니다.이 훈련의 목적은 젖산역치(Lactate Threshold)를 향상해, 몸이 피로 물질에 더 잘 적응하도록 만드는 것입니다. 즉, 같은 속도에서도 더 오래 달릴 수 있게 되는 것이죠.템포런의 효과효과설.. 2025. 6. 11.
인터벌 훈련 | 마라톤 기록 향상을 위한 가장 강력한 무기 인터벌 훈련 | 마라톤 기록 향상을 위한 가장 강력한 무기마라톤 기록을 단축하고 싶다면, 인터벌 훈련을 피해서는 안 됩니다.특히 풀코스 마라톤 서브 4를 목표로 하는 러너에게는 심폐지구력 향상과 페이스 유지 능력 강화가 핵심인데요, 그 중심에 바로 인터벌 훈련이 있습니다.인터벌 훈련이란?인터벌 훈련(Interval Training)은 짧은 고강도 구간(빠른 러닝)과 회복 구간(느린 조깅 또는 워킹)을 반복하는 훈련 방식입니다.예시400m 전력 질주 → 200m 느린 조깅 → 이를 5~8회 반복1km 레이스 페이스 러닝 → 400m 회복 조깅인터벌 훈련의 효과최대산소섭취량(VO₂ Max) 증가 → 심폐지구력 향상레이스 페이스에 대한 적응력 상승젖산역치(LT) 상승 → 피로 누적 지연심리적 한계 돌파 경험현.. 2025. 6. 10.
LSD 러닝이란? 장거리 마라톤 준비를 위한 지구력 훈련법 완전 정리 LSD 러닝이란? 장거리 마라톤 준비를 위한 지구력 훈련법 완전 정리LSD 러닝, 들어보셨나요? 최근 러닝 커뮤니티와 마라톤 준비자 사이에서 LSD 훈련이 큰 주목을 받고 있습니다. 장거리 마라톤을 준비하거나 체력을 끌어올리고 싶은 러너라면, 반드시 루틴에 포함해야 할 훈련법입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 말 그대로 느리고 오래 달리는 러닝 훈련법입니다. Zone 2 훈련, 슬로우 조깅과 혼동하기 쉽지만, 목적과 효과가 분명히 다릅니다. 이 글에서는 LSD 러닝의 정의, 효과, 훈련 방법까지 한 번에 정리해 드립니다.왜 LSD 러닝이 중요한가요?🏃‍♂️ 1. 심폐 지구력 향상장시간 일정한 강도로 달리면, 심장과 폐가 지속적으로 작동하며 지구력이 비약적으로 향상됩니다.풀 마.. 2025. 6. 10.
러닝 시 발바닥 착지, 제대로 알고 계신가요? 러닝 시 발바닥 착지, 제대로 알고 계신가요?러닝에서 착지는 부상을 줄이고 기록을 향상하는 핵심 포인트입니다.특히 발바닥 착지는 단순히 앞꿈치냐 뒤꿈치냐의 문제가 아닙니다.발의 발볼 구조를 활용한 '효율적인 착지 흐름'이 중요합니다.이 글에서는 미드풋을 기반으로 한 발볼 바깥쪽 착지 → 발볼 중심으로 무게 이동 → 엄지발가락 아래 발볼(종지구)로 밀기라는 착지 메커니즘에 대해 자세히 알아봅니다.이 방식은 종아리 근육을 고르게 활용하여 퍼포먼스를 높이고, 특정 부위에 무리가 가는 부상도 예방할 수 있습니다.미드풋 착지란 무엇인가요?미드풋 착지란 발의 중심부, 즉 발볼 부위로 착지하는 방법입니다.많은 러너들이 뒤꿈치(힐 스트라이크)나 앞꿈치(포어풋)로 착지하다 부상을 경험하곤 합니다.그에 비해 미드풋 착지는.. 2025. 6. 9.
러닝 전후 꼭 해야 할 햄스트링, 종아리, 발바닥 관리법 총정리 러닝 전후 꼭 해야 할 햄스트링, 종아리, 발바닥 관리법 총정리러닝을 꾸준히 하다 보면 한 번쯤 겪게 되는 통증이 있습니다. 대표적인 부위가 바로 햄스트링, 종아리, 그리고 발바닥입니다. 이 부위는 달리는 동작에 직접적으로 관여하기 때문에 스트레칭과 마사지, 강화 훈련을 통해 미리 관리하는 것이 중요합니다.특히 러닝 초보자일수록 체력이 부족하고 유연성이 떨어지는 경우가 많아 부상 위험도 높습니다. 이번 글에서는 부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위한 햄스트링, 종아리, 발바닥 스트레칭과 마사지, 보강 운동법을 소개합니다.햄스트링 스트레칭 & 마사지햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육으로, 과도한 달리기나 짧은 유연성으로 인해 쉽게 뻣뻣해질 수 있습니다.대표 스트레칭누운 상태 다리 들어 올리기한쪽 다리를 천천히 들어 올.. 2025. 6. 8.
Zone 2 훈련 | 초보 러너를 위한 체력 향상 훈련 가이드 지구력을 키우고 싶다면? Zone 2 훈련이 해답입니다Zone 2 훈련은 낮은 심박수 상태에서 장시간 운동을 지속하는 방식으로, 지구력을 키우고 체지방을 연소시키는 데 효과적인 훈련법입니다. 최근 마라톤 러너, 사이클 선수, 철인 3종 경기 선수 등 지구력이 중요한 종목에서 필수 훈련으로 자리 잡고 있습니다.Zone 2 훈련이란?Zone 2 훈련은 최대 심박수의 약 60~70% 수준을 유지하며 운동하는 것을 말합니다. 이 구간에서는 주로 지방을 에너지원으로 사용하는 지속 가능한 유산소 훈련이 이뤄집니다.Zone 2 심박수 계산법최대 심박수 = 220 - 나이Zone 2 심박수 = 최대 심박수 × 0.6 ~ 0.7예: 40세 기준 → 최대 심박수는 180, Zone 2 범위는 108~126bpmZone 2.. 2025. 6. 8.

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