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러닝 스킵 훈련 – 자세 교정과 기록 향상의 열쇠

러닝을 열심히 하고 있지만 기록이 잘 오르지 않거나, 무릎·발목 통증이 반복된다면 지금 필요한 건 더 많은 거리도, 더 빠른 페이스도 아닌 러닝 스킵 훈련입니다. 이 훈련은 달리기의 기초를 다시 배우는 러닝 기술 훈련(드릴)으로, 자세 교정, 반동 향상, 부상 예방에 탁월한 효과가 있습니다.

러닝 스킵 훈련이란?

스킵(Skip)은 걷기와 달리기 사이의 동작으로, 러닝에서 중요한 무릎 드라이브, 착지 타이밍, 반동을 느리고 정확하게 재현할 수 있게 해 줍니다. 러닝 드릴이라고도 불리는 스킵 훈련은 러닝 자세를 '분해하고 교정하는 데' 목적이 있습니다.

단, 스킵 드릴은 관절과 근육에 충격이 있는 훈련이므로 초보 러너는 러닝 전 워밍업으로 하지 말고 별도의 시간에 따로 수행하는 것이 좋습니다.

대표적인 스킵 훈련 종류

이름	설명	효과
A 스킵	무릎을 높게 들며 리듬 있게 스텝	무릎 드라이브, 착지 위치 교정
B 스킵	A 스킵 + 다리 펴기 동작	햄스트링 반동, 지면 반력 감각 훈련
C 스킵	발을 빠르게 뒤로 차올리기	종아리 탄성, 케이던스 향상
하이 니	제자리에서 무릎을 빠르게 올리기	심박수 증가, 반응속도 향상
버트 킥	뒤꿈치를 엉덩이에 차듯 올리기	햄스트링 탄력, 착지 반동 향상
바운딩	A 스킵을 과장해 멀리 뛰기	추진력 향상, 지면 밀어내는 힘 강화

스킵 훈련 루틴 예시 (러닝 쉬는 날 or 보강 훈련일)

• A 스킵 20m × 2회
• B 스킵 20m × 2회
• C 스킵 20m × 2회
• 바운딩 20m × 2회
• 하이 니 30초 + 버트 킥 30초
• 80~100m 조깅 또는 워킹으로 마무리

※ 포인트: 빠르게 하기보다 정확한 동작과 리듬에 집중하세요.

🎥 추천 영상 – 러닝 스킵드릴 따라 하기

🏃‍♂️ 종합 러닝 드릴 소개

📌 How to get faster with drills – Olympian Noah Lyles
출처: 유튜브 Noah Lyles – 2024 파리 올림픽 남자 100m 금메달, 200m 동메달. 2023 세계육상선수권 100m·200m·4×100m 3관왕.

🏃‍♀️ 드릴별 튜토리얼 by Chari Hawkins

• 📌 How to A Skip
• 📌 Learn How To Do The B-Skip!
• 📌 How To Do The C-Skip
• 📌 How To Do High Knees
• 📌 Butt Kick Tutorial For Beginner Runners

출처: 유튜브 Chari Hawkins – 미국 7종경기 국가대표. 2022 USATF Indoor Championships 우승(5종경기), 2022 스페인 World Athletics Combined Events Tour Gold 우승(7종경기).

스킵 훈련이 꼭 필요한 이유

• ✅ 자세 교정: 착지 위치, 골반 정렬, 무릎 쓰임새 교정
• ✅ 에너지 효율성 증가: 러닝 경제성 향상
• ✅ 부상 예방: 발목·무릎·햄스트링 부하 분산
• ✅ 기록 향상: 착지→반동→밀어내기까지 지면 반응 시간 개선

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마무리 – 러닝 스킵 훈련, 이제 시작하세요

달리기는 단순한 움직임 같지만, 사실은 정교한 기술입니다. 러닝 스킵 훈련은 그 기술을 몸에 새기는 과정입니다. 특히 중급자 이상의 러너라면, 러닝 효율을 끌어올리고 부상을 줄이기 위한 필수 루틴으로 적극 추천드립니다.

별도의 훈련 시간에 10분만 투자해보세요. 몸이 달라지고, 기록이 바뀌고, 자세가 변합니다.