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러닝

러닝 스트레칭 – 부상 방지와 기록 향상을 위한 핵심 루틴

by 열혈남아01 2025. 6. 6.

 

 

러닝 스트레칭이 중요한 이유

러닝을 시작할 때 가장 많이 하는 실수가 있습니다.
바로 스트레칭 없이 달리기부터 시작하는 것입니다.
러닝 스트레칭은 부상 예방뿐 아니라 러닝 퍼포먼스를 높이기 위한 필수 준비입니다.

저 역시 러닝 초보 시절에는 스트레칭을 가볍게 여기고 바로 뛰기만 했습니다.
하지만 종아리 통증, 햄스트링 당김 같은 문제를 겪은 이후,
러닝 스트레칭의 중요성을 체감하게 되었고 지금은 러닝 전·후 꼭 루틴처럼 실시하고 있습니다.

러닝 전 스트레칭 vs 러닝 후 스트레칭

러닝 스트레칭은 언제, 어떻게 하느냐에 따라 효과가 완전히 다릅니다.
아래 표를 통해 구분해 볼게요.

시점 스트레칭 종류 목적 예시
러닝 전 동적 스트레칭 몸의 가동 범위 확보, 근육 깨우기 다이나믹 런지, 레그 스윙
러닝 후 정적 스트레칭 근육 이완, 회복 촉진 햄스트링 스트레치, 종아리 스트레치

러닝 전에 오래 멈춰 있는 정적 스트레칭은 피해야 합니다. 오히려 근육 반응성을 떨어뜨릴 수 있기 때문이죠.

러닝 전 추천 동적 스트레칭 5가지

  1. 레그 스윙 (앞뒤/좌우)
    → 고관절 가동 범위 확보, 하체 유연성 증가
  2. 다이내믹 런지
    → 햄스트링과 둔근 활성화, 균형감각 향상
  3. 무릎 돌리기 + 발목 돌리기
    → 관절의 안전한 움직임을 위한 준비
  4. 하이 니 마치 (제자리 무릎 올리기)
    → 심박수 증가 + 무릎 드라이브 감각 회복
  5. 암 서클 + 트위스트
    → 상체 근육 자극, 어깨 회전 확보

러닝 후 추천 정적 스트레칭 5가지

  1. 햄스트링 스트레치 (앉아서 다리 뻗기)
    → 허벅지 뒤 근육 이완
  2. 종아리 스트레치 (벽 밀기 자세)
    → 종아리 근육 긴장 완화, 통증 예방
  3. 쿼드 스트레치 (한쪽 다리 뒤로 잡기)
    → 허벅지 앞 근육 풀어주기
  4. 고관절 스트레치 (비둘기 자세 변형)
    → 좌식 생활로 굳은 골반 풀어주기
  5. 허리 비틀기 스트레치
    → 척추 이완, 러닝 후 몸통 회복

추천 영상 – 러닝 전후 스트레칭

러닝 전후 스트레칭의 종류는 정말 다양합니다.
기본적으로는 모든 관절과 근육, 무엇보다도 햄스트링, 종아리, 허벅지, 발목 등 하체 스트레칭이 가장 중요합니다.
이 중 러닝 전후 기본 스트레칭을 정리한 영상이 아래에 있으니 꼭 참고해 보세요.
더 세부적인 영상이 필요하다면, 유튜브에 ‘러닝 전후 스트레칭’으로 검색하면 다양한 루틴을 확인할 수 있습니다.

🎥 많은 분들이 놓칩니다 '이 동작' 꼭 해주세요! 근육의 피로가 풀립니다
출처: 유튜브 채널 ‘션과 함께’

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마무리 – 오늘부터 스트레칭은 필수입니다

러닝 스트레칭은 단순한 준비 운동이 아니라, 부상을 막고 오래 달리기 위한 장기 전략입니다.
초보자일수록 더더욱 중요하며, 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 구분해 실천하는 것이 핵심입니다.

오늘부터 러닝 전 5분, 러닝 후 5분만 투자해 보세요.
당신의 몸이, 기록이, 러닝이 달라질 겁니다.