러닝 케이던스란? 발걸음 속도의 비밀
‘케이던스(Cadence)’는 원래 음악이나 언어에서의 리듬과 억양을 의미합니다. 러닝에서는 이 개념을 확장하여, 1분 동안 한쪽 발로 내딛는 횟수를 뜻하는 용어로 사용됩니다. 예를 들어, 1분 동안 오른발이 90번 땅에 닿았다면 케이던스는 180 spm(Steps Per Minute)입니다.
러닝 케이던스는 러닝의 효율성과 부상 예방에 밀접한 관련이 있어, 기록 향상을 목표로 하는 러너라면 꼭 점검해 볼 필요가 있습니다.
러닝 케이던스가 중요한 이유
- 부상 예방: 낮은 케이던스는 지면에 닿는 시간이 길어지고, 그만큼 관절에 가해지는 충격이 커지게 됩니다.
- 러닝 효율 향상: 스텝이 짧고 빠르면 지면 반발 시간을 줄일 수 있어 러닝 효율이 좋아집니다.
- 페이스 유지 용이: 일정한 케이던스를 유지하면 자연스럽게 일정한 페이스를 유지할 수 있어 페이스 조절에도 도움이 됩니다.
이상적인 러닝 케이던스는 몇일까?
일반적으로 많은 코치와 전문가들은 170~180 spm을 이상적인 러닝 케이던스로 제시합니다. 이는 엘리트 선수들이 보여주는 평균 수치이기도 합니다.
하지만 체형, 다리 길이, 러닝 경험에 따라 개인차가 있으므로, 무조건 180을 고집할 필요는 없습니다. 현재 자신의 케이던스를 정확히 파악하고, 점진적으로 개선해 나가는 것이 핵심입니다.
케이던스가 낮을 때 나타날 수 있는 문제점
- 지면에 오래 머물면서 착지 충격이 증가함
- 힐 스트라이크(뒤꿈치 착지) 빈도가 높아짐
- 보폭이 길어지면서 에너지 효율이 낮아짐
러닝 케이던스 측정 및 훈련 방법
1. 케이던스를 가장 쉽게 측정하는 방법
- 30초 동안 총 발걸음 수를 세고 ×2: 러닝 중 30초 동안 양발 착지 수 전체를 셉니다. 예: 30초 동안 총 85걸음 → 170 spm.
- 1초에 3걸음 감각 익히기: 숫자 세기가 어렵다면, '1초에 3걸음' 리듬을 몸에 익히는 것도 유용합니다. 스마트폰 메트로놈 앱을 180 BPM으로 설정해 훈련하면 효과적입니다.
- 스마트워치 사용: 가민, 코로스, 어메이즈핏 등 러닝 전용 스마트워치로 실시간 정확한 측정이 가능합니다.
2. 케이던스를 높이는 훈련 팁
- 짧고 빠른 스텝을 의식하며 달리기
- 180 BPM 음악 또는 메트로놈 활용
- 주당 5~10 spm씩 점진적 증가
- 속도는 유지하고 보폭은 줄이기
- 팔 치기로 리듬 조절하기: 하체보다 컨트롤이 쉬운 팔 동작을 활용해 리듬을 조절할 수 있습니다. 팔은 진동폭을 크지 않게 유지하며, 뒤로 당기는 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 팔 리듬이 안정되면 다리 리듬도 함께 좋아져 케이던스 향상에 도움이 됩니다.
📺 참고 영상: 정근석헬스라이프TV – 달리기 기술백서 1탄, 케이던스 올리기 / 실전 기록 향상
3. 케이던스와 페이스의 관계
1) 케이던스는 일정하게, 보폭으로 속도 조절
케이던스를 일정하게 유지하면서 속도는 보폭 조절을 통해 맞추는 것이 가장 안정적입니다. 무리하게 케이던스를 높이는 것보다, 170~180 spm 내에서 유지한 채 보폭만 조절하면 리듬도 유지되고 효율적인 러닝이 가능합니다.
2) 페이스가 떨어질 때는 케이던스를 먼저 점검
러닝 도중 체력이 떨어지면서 페이스가 느려질 때, 보폭을 무리하게 늘리기보다는 케이던스를 유지하는 데 집중하는 것이 더 효과적입니다. 일정한 케이던스는 자연스럽게 페이스 회복으로 이어질 수 있으며, 리듬 유지에도 도움이 됩니다.
훈련 시 주의할 점
케이던스를 갑자기 높이면 종아리 근육통, 무릎 통증 등이 발생할 수 있습니다. 특히 종아리나 햄스트링이 뻣뻣한 경우에는 스트레칭과 보강운동을 병행해 안전하게 진행해야 합니다.
내게 맞는 케이던스를 찾는 것이 중요합니다
케이던스는 체형과 주법에 따라 개인차가 있으므로, 무조건 180 spm을 목표로 하기보다는 자신의 러닝 스타일에 맞게 점진적으로 개선해 나가는 것이 바람직합니다.
이 과정에서 자세 교정, 기록 향상, 부상 예방의 세 가지 효과를 얻을 수 있습니다.
함께 보면 좋은 글
마무리 – 러닝 케이던스는 기록과 부상의 분기점
러닝 케이던스는 작지만 매우 강력한 요소입니다. 자신의 현재 리듬을 인식하고, 측정하고, 꾸준히 개선해 나간다면 러닝이 훨씬 더 즐겁고 안정적인 경험이 될 수 있습니다.
오늘부터 케이던스를 체크해 보는 습관을 시작해 보세요!
'러닝' 카테고리의 다른 글
| Zone 2 훈련 | 초보 러너를 위한 체력 향상 훈련 가이드 (1) | 2025.06.08 |
|---|---|
| 흰색 러닝화 초간단 세탁법 | 최소한의 시간·비용·노력으로 새 신발처럼! (1) | 2025.06.07 |
| 러닝 스킵 훈련 – 자세 교정과 기록 향상의 열쇠 (1) | 2025.06.06 |
| 러닝 보강훈련 – 기록 향상과 부상 방지를 위한 핵심 루틴 (0) | 2025.06.06 |
| 러닝 스트레칭 – 부상 방지와 기록 향상을 위한 핵심 루틴 (2) | 2025.06.06 |
