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LSD vs Zone 2 vs 슬로우 조깅 – 느리게 달리는 3가지 방식의 차이점은?

느리게 달리면 다 같은 훈련일까요? LSD 러닝, Zone 2 훈련, 슬로우 조깅은 모두 '천천히 달리는' 형태지만, 훈련 목적과 기준, 효과에서 분명한 차이가 있습니다.

 

이 글에서는 LSD 러닝, Zone 2 훈련, 슬로우 조깅의 개념과 차이점, 목적별 추천 방법까지 한 번에 정리해드립니다.

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1. 개념 비교 – 느리게 달리지만 다르게 훈련한다

구분	LSD 러닝	Zone 2 훈련	슬로우 조깅
정의	장시간, 저강도로 달리는 훈련법	심박수 기반 유산소 훈련 (Zone 2 범위 유지)	편하게 달리는 습관형 러닝
기준	느린 페이스 + 장거리 (시간 또는 거리 중심)	심박수 60~70% 유지 (기기 활용)	걷기보다 약간 빠름, 강도 의식 없이
장비	스마트워치 필수, 소프트 플라스크, 러닝 벨트/조끼	스마트워치 필수	스마트워치 권장
대상	마라톤 준비자, 장거리 러너	초보~중급 러너	입문자, 회복기 주자

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2. 훈련 목적과 효과 비교

🏃 LSD 러닝의 목적과 효과

• 목적: 지구력 향상, 지방 대사 효율 개선, 멘탈 강화
• 특징: 장거리 주행(60~180분 또는 10~30km), 느린 페이스 유지
  예: 평소 페이스 5분30초/km → LSD는 6분30초~7분/km
• 효과: 마라톤 완주 체력 기반 확보
• 활용 시기: 마라톤 대비 장거리 루틴에 적합

❤️ Zone 2 훈련의 목적과 효과

• 목적: 심폐 기능 강화, 유산소 능력 향상
• 특징: 심박수 60~70% 유지, 시간이나 거리는 중요하지 않음
• 효과: 체지방 연소, 회복력 향상
• 활용 시기: 체력 기반 형성기, 마라톤 초중반

🙂 슬로우 조깅의 목적과 효과

• 목적: 러닝 습관화, 회복 운동
• 특징: 말하며 달릴 수 있을 정도 속도, 거리·시간은 무관
• 효과: 관절 부담 최소화, 꾸준한 운동 습관 형성
• 활용 시기: 입문기, 회복기, 아침 루틴 등

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3. 러너 유형별 추천

러너 유형	추천 훈련 방식	이유
마라톤 풀코스 준비	LSD 러닝	장거리 체력 확보 필수
초보 러너	Zone 2, 슬로우 조깅	무리 없는 심폐 능력 향상
부상 이후 회복	슬로우 조깅	부담 적고 회복에 적합
습관 만들기	슬로우 조깅 → Zone 2	진입 장벽 낮고 자연스러운 확장 가능
회복 주간 러닝	Zone 2 또는 슬로우 조깅	근육 피로 회복, 부상 예방

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4. 세 가지 훈련을 효과적으로 활용하는 팁

• 슬로우 조깅으로 시작 → Zone 2로 체력 기반 → LSD로 장거리 적응
• LSD는 주 1회, Zone 2는 주 2~3회, 슬로우 조깅은 매일도 가능
• 스마트워치로 Zone 2 심박수 범위 확인 필수
• LSD는 거리보다 시간 기준으로 점진적 증가

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마무리 – 나에게 맞는 "느린 러닝" 찾기

느리게 달린다고 해서 다 같은 효과가 있는 건 아닙니다.

• LSD 러닝: 마라톤 준비를 위한 핵심 루틴
• Zone 2 훈련: 심폐 강화와 체력 기반 훈련
• 슬로우 조깅: 입문과 회복에 최적화

지금 내 상태에 맞는 느린 러닝부터 시작해보세요.

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